食物怎么搭配才健康

食物怎么搭配才健康，随着社会和经济的发展，人们的生活水平不断提高，人们对饮食健康越来越重视，科学合理搭配饮食才能最大化获取其中的营养，益于身体健康，那么食物怎么搭配才健康？

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1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐应占到总能量的30%，早晨醒来后食欲并不是很高，消化能力还没有完全恢复，不过必须有营养丰富的早餐，其中包括淀粉类、优质蛋白质类膳食纤维和维生素等；白天人们的活动量较多，相对来说消耗的能量大，因此午餐的能量应占到总能量的40%；晚上活动量减少，身体对能量的需求量也减少，因此应占到总能量的30%，吃七分饱就行，这样能促进睡眠。

2、鱼、肉和蛋类比例是2：2：1

鱼肉中含有DNA和EPA，适当地吃能增加大脑容量，有效预防认知功能障碍。不节制的吃红肉如猪肉、牛肉和羊肉等，可提高患心脏病和结直肠癌的风险。每人每天应吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类，按照鱼、瘦肉和蛋类以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊乱者一天吃蛋黄的`量不能超过2个。

3、荤菜和素菜1：4比例

鸡肉、鸭肉、鱼肉等动物性脂肪中含有优质蛋白质和铁，不过吃太多可增加肝脏和肾脏承受的负担，易导致高尿酸血症或痛风，增加患心脑血管疾病和肥胖症风险。蔬菜中含有多种维生素和膳食纤维，能给人们一定的饱腹感。成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜，动物性食物达到125~200克。

4、粗细搭配1：3比例

主食应做到多样化，吃不同种类的杂豆类和谷类。活动量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若经常做剧烈运动和重体力劳动应适当地增加主食量。就是应做到粗细搭配，每人每天应吃1~2两粗粮。不过值得注意的是，婴幼儿的消化系统还没有发育完善，应谨慎添加粗粮；正处于生长发育期的青少年、胃肠道弱的老年人应控制主食量。

5、新鲜蔬果2：1的比例

新鲜蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以适当吃块茎类以及果实类蔬菜，如白萝卜、洋葱等，同时搭配菌菇类蔬菜。优先选择应季当地的蔬菜，深色蔬菜应占到一半以上如辣椒、菠菜胡萝卜或西红柿等。另外，每天至少吃3~4种不同种类的低糖分水果。

温馨提示

除了做到以上外，也要掌握正确的烹调方式，减少油炸、油煎、烤和爆炒，不然会加快营养物质流失速度。另外，胃肠道功能良好的前提下，每顿饭中应添加一个凉拌菜，能最大限度保留其中的营养物质和活性因子。

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1、主食

从营养学的角度来说，碳水化合物提供的能量应占全天总能量的50%-60%，所以每餐都应该吃一些主食。吃主食的时候最好粗细搭配，其中白米、白面占主食总量的50%-70%为宜。

此外，有些人在吃饭时常常是“米饭+猪肉粉条+炒土豆丝”，或者“馒头+牛肉土豆”的搭配，这里要提醒的是，大家在吃粉条、粉丝、土豆、芋头、白薯等淀粉含量较高的食物时，要相应地减少主食的摄入量，不能只把它们当菜吃。

2、肉类

食用肉类可以为人体补充蛋白质等多种营养素，但大家在食用肉类的.时候要注意控制摄入量，尽量选瘦肉，通常每餐1两~3两即可，而且最好是猪牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾、海产品交替食用。对于吃素的人群来说，可以用牛奶、鸡蛋、豆制品等代替肉类。

3、蛋类

蛋类中以鸡蛋比较常见，其营养非常全面、丰富，因此每天最好吃1个-2个鸡蛋，对于患有高胆固醇血症的人来说，可以适当少吃，比如每天吃一个或隔一天吃一个蛋黄。

4、乳类

乳类及其制品是蛋白质和钙的良好来源，成人每天的摄入量应以200ml-400ml为宜。

5、植物油

有些人认为植物油可以放心、大胆地吃，但事实上，成人每天摄入20g-30g植物油即可。在各种植物油中，大豆油、花生油、菜籽油、各种调和油等富含多不饱和脂肪酸，橄榄油、茶油等富含单不饱和脂肪，大家可以交替着吃。

6、坚果

很多人喜欢吃坚果，不管是看电视还是玩电脑，常常都是坚果不离口，但要知道，吃15g坚果大约相当于吃了10g油，所以吃太多坚果容易造成油脂超标。

7、蔬菜

每餐都应该吃些蔬菜，且最好交替食用不同种类的蔬菜，每天摄入1斤-2斤为宜；

8、水果

吃水果的时候应按照水果的含糖量将总摄入量控制在每天200g-500g。特别喜欢吃水果的人群可适当增加水果的摄入量，但要相应地少吃些主食。

此外，在对食物进行烹调的时候应该采用蒸、煮、炖、汆、烩、焖、炝拌等方式，避免油炸、油煎、烧烤等；淘米时不要用力搓，淘洗次数也不宜过多；蔬菜应该先洗后切，尽量减少营养素流失等。