营养师必备100种食谱

营养师必备100种食谱

营养师必备100种食谱，食谱在我们生活中是由不同的食材构成的，根据营养师的搭配给我们的信赖感是非常强烈的，下面介绍营养师必备100种食谱。

　　营养师必备100种食谱1

不要以为买菜简单，这可是一个技术活，既要考虑营养还要兼顾喜好，而且往往是2/3/4个人不同的口味与需求，天哪，仅仅懂营养是不够的，还必须是规划师、设计师，我是家里一日三餐的总设计师（好高端的感觉）。

每天吃12个不同品种的食材

每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材。掌握住这个基本要求很关键，先来分类细化：

1、 主食（谷、薯、杂豆）类：3-5种/天；

2、蔬菜、水果：4-6种/天；

3、鱼、蛋、禽/畜肉：3-5种/天；

4、奶、大豆、坚果类：2-3种/天。剩下的就是加法计算了。

品种怎么算？葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒——不算

花卷、面包、面条、饼干——归面粉类

米饭、米粉、米糕、米线——归米类

肉片、肉丝、肉丸、排骨——归猪肉类

青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种

杂粮：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米——有一个算一种

每天保证6个1加2个2506个1+2个250说的是量的掌握，前面讲每天保证12个品种是个数，现在补上量。6个1：1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果；2个250：250g主食、250g水果。水是很重要的'，喝1500ml/日那是必须的。用心搭配，要营养也要口味没有不好的食物，只有不好的搭配。龙虾宴、全藕宴也许是你的最爱，偶尔为之无妨，如果你天天全荤宴/全素席，请小心。因为人既不是食肉动物老虎，也不是只吃草的兔子，我们的胃肠天生是为杂食而准备的。搭配得好坏决定营养与健康。

一人食谱

点评：

全天有16个品种；包含了6个1加2个250。早餐：有主食、有水果、蛋白质丰富还补钙。午餐：品种多样，简约不简单。晚餐：喝粥也讲营养。加餐：生活很美好，营养不可少。

三人食谱

点评:

品种：全天有17个品种；6个1加2个250实现。早餐：有主食、有蔬菜、蛋白质丰富还补钙。中餐、晚餐：待遇相同，品种达11个，适合晚睡人群，不会感觉饥饿而去吃夜宵；可以一次做好，分成2份，坚决反对剩菜（端上桌而没吃完的菜）；便于煮妇（夫）计算荤菜、蔬菜的量，比如，3口之家买各种蔬菜时总量达3斤就可；还有绿叶菜、豆制品不仅利于健康，也能补钙。加餐：补充营养，调节全天的搭配，增加了生活的乐趣。

我家本周附：四季杂粮粥

冬季篇：手捧一碗黑米、红豆、花生米、红枣、小米、大米粥，感觉幸福而温暖。

春季篇：看着一碗红米、芸豆、核桃、葡萄干、燕麦米、大米粥，食欲大增。

夏季篇：喝上一碗稀溜溜的绿豆、小米、薏仁米、大米粥那叫一个爽。

秋季篇：端起一碗莲子、山药、红豆、莜麦、大米粥，感觉生活如此美好。

如果你有耐心，可以帮我统计一下，每天是否保证了12个品种，一周有否达到25个品种。下方留言说出您的建议。

　　营养师必备100种食谱2

1、香菇鸡汤

所用原料主要是母鸡1只，水发香菇 150 克，油菜、胡萝卜各 50克，姜块、葱段、料酒、盐适量。鸡洗净剁块；胡萝洗净切片；油菜洗净切段；香菇洗净切块。砂锅内放入鸡块，加适量水，放入姜块，大火煲开，撇净浮沫，放入料酒、葱段、胡萝卜片香菇，改用中火煲1小时左右，至鸡熟烂。放入油菜段煲 5 分钟，拣去葱段、姜块，加盐调味即可。

香菇鸡汤

2、芦笋丝瓜肉片汤

主要食材是鲜芦笋、丝瓜、胡萝卜、草菇、猪瘦肉、姜片、盐适量。将鲜芦笋去皮，洗净斜切成小段；丝瓜、胡萝卜分别去皮，洗净切块；猪瘦肉、草菇分别洗净，切片。砂锅中倒入适量水，下入芦笋、丝瓜、胡萝卜、草菇、猪瘦肉姜片，大火烧沸，改用中火煮1小时左右，下盐调味即成。

芦笋丝瓜肉片汤

3、鲜枣姜汤

主要食材是鲜红枣 200克，去皮姜片 25 克，红糖适量。红枣洗净，锅中倒入适量冷水，放入红枣、姜片、红糖，大火烧沸，改用小火炖煮 5分钟即可。

鲜枣姜汤

4、菠菜洋葱牛肋骨汤

主要食材是牛筋、带肉牛肋骨、菠菜50克、洋葱、盐、胡椒粉少许。制作时，牛筋、牛肋骨洗净，将牛筋切成长条备用；洋葱对切成4大瓣；菠菜洗净后切段备用。牛筋、牛肋冷水锅焯水待用；以汤锅烧开水，滚沸后放进牛肋骨、牛筋和洋葱，待再次滚沸将火调成中火，再煮40分钟，放进菠菜，加适量盐调味，菠菜烫熟即可调味食用。

菠菜洋葱牛肋骨汤

5、银花山楂汤

食物配方主要是银花30克，山楂10克，蜂蜜20克、红枣2颗，冷水适量。制作时先把银花、山楂放入砂锅内，加水煮开至汤汁变色（水减少一半左右），去渣取汁，加入蜂蜜拌匀即成。

银花山楂汤

6、绿豆茶叶冰糖汤

主要用绿豆50克，绿茶5克，冰糖15克，冷水适量。制作时将绿豆洗净、捣碎，放入砂锅加水煮至水减半，加入茶叶煮5分钟，放入冰糖拌化即可。

绿豆茶叶冰糖汤

7、芥菜生姜汤

用鲜芥菜500克，生姜10克，盐少许，冷水适量。先将芥菜洗净切段，生姜切片，一同放入砂锅内，加冷水适量，大火煮沸后，中小火煮15分钟左右，加适量盐调味即成。

芥菜生姜汤

8、菊花白菜豆腐汤

用鲜菊花75克，大白菜150克，嫩豆腐2块，葱白、枸杞适量、植物油、盐少许，冷水适量。先将白菜、豆腐洗净切块，菊花洗净，葱白切碎。将上述食材一起放入砂锅中，加水，煮沸后改中小火煲至出味，将菊花捞去，加葱花、油、盐调味即可。

菊花白菜豆腐汤

9、归精黑豆煲鸡汤

主要配方为当归50克，黄精50克，黑豆50克，红枣4颗，生姜2片，嫩鸡1只，盐少许，冷水适量。制作时将鸡洗净，冷水锅焯水，捞起沥干。把黑豆放入炒锅中，干炒至豆衣裂开洗净，沥干水。当归、黄精洗净，当归切片；红枣、生姜洗净，红枣去核，生姜去皮切片。砂锅内加入冷水，用大火煲至水开，放入原料，等水再烧沸时，用中火煲3小时，加少许盐调味，即可饮用。

归精黑豆煲鸡汤

10、百合啤梨白藕汤

用百合100克，莲藕100克，梨1个，啤酒半瓶、枸杞几粒，盐少许，冷水适量。制作时，将鲜百合洗净，撕成小片状，将莲藕洗净去节，切成小块，煮约10分钟；将梨切成小块。把啤酒、梨与莲藕放入锅中煲2小时，再加入鲜百合片，煮约10分钟，下盐调味即成。